Exercices cardio-training
Des exercices de cardio-training ?
Il ne s’agit pas de devenir Monsieur ou Madame Muscle.
Le but est de faire un même exercice pendant assez longtemps (20 minutes minimum) pour travailler sur la longueur, sur le contrôle progressif du souffle, de la respiration, et du rythme cardiaque.
Les exercices sollicitent le corps entier (parfois plus particulièrement une partie du corps) de manière à trouver un équilibre, un bien-être.
L’effort ne doit donc pas être violent, vous ne devez pas avoir l’impression de forcer mais plutôt de contrôler.
L'on préconisera donc plutôt la course d’endurance que le sprint.
Les exercices :
Ci-dessous, une suite possible d’exercices simples à réaliser à la maison ainsi que des conseils. Vous veillerez à faire une minute de pose entre chaque exercice.
Cette série est adaptable à chacun et l'enchaînement peut être réalisé 2 à 3 fois de suite, selon vos capacités.
Commencez par vous échauffer !
Vous pouvez courir sur place, entre 30 secondes et 1 minute, en gardant le dos droit et un souffle régulier.
Cet exercice sollicite les mollets et les muscles des jambes, mais permet surtout de mettre progressivement le cœur au travail !
Des vêtements de sport du type legging (plus d'infos sur legging.fr) sont particulièrement préconisés pour ce type d'entrainement.
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Abdominaux :
Vous êtes assis sur le tapis, un ballon entre les mains, les genoux sont pliés et les pieds sont au sol.
Basculez tout doucement en arrière, en gardant le dos plat, jusqu’à ce que votre dos forme un angle de 120°C environ et que les abdominaux se contractent.
Lorsque vous êtes en équilibre, décoller les pieds du sol de 10 cm puis tournez le buste à droite comme pour poser un ballon au sol.
Revenez ensuite au milieu et faîtes de même à gauche 30 sec à 1 min et surtout et veillez à garder le dos droit.
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Saut à la corde :
Il est un des exercices les plus complets ! Pendant 30s à 1min, sautez un pied après l’autre, tout en conservant une posture droite. Progressivement, tout le corps est sollicité puisque le bas travaille et le haut est tonifié.
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Genoux-poitrine :
Sautez sur place en montant les genoux l’un à la suite de l’autre pendant 1min. Vous pouvez sautillez deux fois avant chaque montée. L’accompagnement du mouvement par les bras vous permettra de garder l’équilibre.
Vous voulez faire des exercices avec des appareils ?